3 Ricas preparaciones para incluir legumbres en tu dieta

Sin duda un plato de legumbres no es el favorito ni de niños ni de adultos. Es poco frecuente ver a los más pequeños de la casa pidiendo un plato de garbanzos, lentejas o de porotos, pese a su aporte nutricional. Según cifras de la Oficina de Estudios Políticas Agrarias del Ministerio de Agricultura, indican que en Chile disminuyó drásticamente el consumo de legumbres, con una tasa media anual de -2,7% en la última década.

La OMS recomiendan que las legumbres deban comerse -al menos- dos veces a la semana, pero muchos chilenos evitan prepáralas porque caen "pesadas en el estómago" o porque su toma mucho tiempo, y el gran problema es que los adultos terminan traspasándole estos malos hábitos a los niños. Pero no solo esta práctica aleja el consumo de esta proteína, también la poca variedad y creatividad que existe a la hora de elaborar el plato. Entonces, ¿Cómo incentivar su consumo en los niños? Una especialista entrega las claves para lograrlo.

Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico comenta que es de gran importancia comenzar a inculcar hábitos alimenticios en nuestros hijos desde pequeños. "Se recomienda que sea entre las edades de 2 y 3 años de vida, ya que allí es cuando se inicia el proceso de creación de hábitos alimentarios y, por lo tanto, es ahí cuando se deben introducir todos los gustos, hacerles probar diferentes cosas y enseñarles a comer equilibradamente. Ahora bien, si se quiere tener un mejor resultado, lo recomendable es que a los 8 meses se les empiece dar pasadas por cedazo, es decir, sin el hollejo, en reemplazo del tipo de carne que se le incorpora a la papilla", explica la experta.

Los beneficios de consumir legumbres son múltiples: reducen el riesgo de enfermedades coronarias, pueden disminuir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia, contribuyen a la salud de los huesos y reducen el riesgo de fracturas por osteoporosis, y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, entre otros. La idea es que los niños no se pierdan las bondades de estos destacados productos.

Aquí te dejamos algunas preparaciones fáciles que incluyen legumbres para que te animes y las cocines. ¡Empieza a alimentarte bien hoy mismo!

Ensalada

Especialmente en verano, se pueden presentar las legumbres como un ingrediente más de una ensalada variada con tomate, pepino, lechugas, maíz, pimiento y zanahoria. La lenteja, el poroto y el garbanzo entran en el conjunto, dándole un toque sabroso.

Faláfel

Se hacen con el garbanzo crudo remojado, colado y pasado por la trituradora, añadiendo ajo, comino, cebolla cruda, perejil y huevo, hasta obtener una masa compacta que se puede freír o hacer al horno en forma de croquetas. Se acompaña con una salsa hecha con yogurt y pepino muy picado.

Hummus

Los garbanzos ya cocidos se pasan por una trituradora hasta conseguir una pasta densa, luego se le agrega agua y aceite de oliva, según el gusto. Además, se le puede espolvorear pimentón o perejil.