Melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño

Por Carol Caro @karolglam | Viernes, 21 de Abril de 2017
Melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño

En un mundo dominado por el estrés y el ritmo de vida acelerado que llevamos, es difícil conciliar el sueño. El insomnio es una condición frecuente en las personas, según el estudio de Journal of Clinical Sleep Medicine, analizó cuatro ciudades de Latinoamérica y concluyó que Santiago es la que presenta la mayor población con insomnio, alcanzando el 41,6% de la población.

Según la doctora Evelyn Benavides -neuróloga y especialista en trastornos del sueño de la Clínica Universidad de los Andes- "la mala calidad de sueño hace que las personas presenten cansancio, trastornos de la atención, de la concentración y de la memoria durante el día, además de irritabilidad y humor depresivo en sus actividades diarias".

Los trastornos del sueño se agrupan en: disomnia, trastorno del ritmo circadiano, parasomnias y trastornos del sueño relacionados a otras enfermedades. El insomnio, que se encuentra entre las disomnias, es considerado el más recurrente en las personas y se define como la dificultad para conciliar el sueño, despertar a media noche o antes de la hora habitual.

La melatonina juega un rol fundamental para poder conciliar el sueño, esta es una hormona que se produce en la glándula pineal durante la fase de luz/oscuridad y ayuda a promover el sueño. Es por esta razón, que la melatonina se utiliza en tratamientos de insomnios en países de la Unión Europea bajo la prescripción médica como alternativa a otros inductores del sueño.

Al respecto, el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, publicó una Guía para un Sueño Saludable donde sugiere algunas recomendaciones para el adecuado cuidado a la hora de dormir, especialmente ahora que los días parecieran ser más cortos, con la próxima llegada del invierno:

1. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas.

3. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la mañana y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

4. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

5. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.

6. Es imprescindible mantener un ambiente a la temperatura adecuada, así también regular los niveles de luz y ruido.

7. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.

8. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

9. No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.

Por último, lo recomendable es visitar al médico tratante en caso de que se presenten problemas para dormir. "Si normalmente se siente cansado o siente que no ha descansado bien a pesar de pasar el tiempo suficiente en la cama durante la noche, es posible que tenga algún trastorno del sueño", concluye la doctora Benavides.


Foto: Istock

 

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